Legumbres frescas o en conserva

Diferentes estudios han comparado las propiedades de las legumbres frescas, en conserva y congeladas. La conclusión es que, en todos los casos, sus propiedades son prácticamente idénticas tanto en vitaminas como en otros nutrientes.

Imagen: amandavivan

El consumo de legumbres no se puede menospreciar, dado que poseen una enorme cantidad de nutrientes protectores: vitaminas C y B9, caróteno, polifenol (los antioxidantes), fibras, potasio, calcio, magnesio y otros muchos minerales.

Entre la recogida y el consumo, algunos componentes de las legumbres pueden alterarse. Para su mejor conservación es necesario tomar algunas precauciones. Las vitaminas C y B9 son muy sensibles a la oxidación por contacto con el oxígeno del aire (sobre todo una vez peladas) y también al calor (especialmente la vitamina C).

Del mismo modo, cuando la conservación se hace a temperatura ambiente, o durante la cocción, existe una pérdida notable de sus propiedades, al ser estas hidrosolubles. No obstante, la cocción mejora su asimilación, como es el caso del licopeno de los tomates.

Igualmente, algunos polifenoles también se oxidan, otros en cambio, se disuelven en el agua, por eso es recomendable que se cuezan al vapor. Los minerales, como el calcio, el fósforo o el hierro son más estables y no suelen alterarse con la transformación del producto natural. Sin embargo, al ser solubles algunos, la pérdida de sus componentes puede ser notable a la hora de cocerlos.

Las legumbres de hojas como las espinacas o las lechugas, cuya superficie expuesta al aire o al agua es mayor, son las más perjudicadas por la pérdida de nutrientes. Las legumbres de raíz, como las zanahorias o los nabos, son las más estables. Y, por último, las legumbres frutas, como los tomates, o las judías verdes, y las legumbres flores, como los brócolis o la coliflor tienen una pérdida menor de sus propiedades.